مكونات اللياقةالبدنية

أولاً: تعريف اللياقة البدنية:-

أختلفت الأراء فى تعريف اللياقة البدنية فقد عرفها دوترى بأنها جزء من اللياقة العامة للفرد وأنها حالة نسبية تختلف من فرد لأخر وتعتمد على مقدرة الفرد على التكييف مع الواجبات المطلوبة منه بأقل قدر ممكن من الجهد دون حدوث تعب مفرط.
من أبرز التعريفات ما تناوله الباحثان الأمريكيان " جالاجر وبروها " حيث يعرفون اللياقة البدنية بأن اللياقة البدنية تتكون من:-
1- اللياقة الثابتة أو الطبية وتعنى سلامة وصحة أعضاء الجسم مثل القلب والرئتين.
2- اللياقة المتحركة أو اللياقة الوظيفية أو بمعنى اّخر درجة كفاية الجسم للقيام بوظيفته تحت ضغط العمل المجهد.
3- اللياقة المهارية الحركية وهى تشير إلى التوافق والقوة فى أداء أوجه النشاط المختلفة ومن خلال التعريفات نجد أن الباحثان ركزا على تعريف اللياقة البدنية من الناحية العضوية أى سلامة الأعضاء وكذلك من الناحية الوظيفية أى مدى كفاية أجهزة الجسم المختلفة للقيام بوظائفها.
وبذلك يكون قد أغفل النواحى الأخرى من اللياقات كاللياقة النفسية والأجتماعية.
والتعريف الأمثل:-
" اللياقة البدنية أحدى مكونات اللياقة العامة أو الشاملة للفرد حيث اللياقة العامة يقصد بها لياقة الفرد إجتماعياً ، ثقافياً ، نفسياً وتنمية هذه العوامل مجتمعة هى عملية متداخلة يؤثر كل منها فى الأخر ويتأثر بها ما دام يجمعها دائماً الإطار التربوى العام.

ثانياً: مكونات اللياقة البدنية:-

أختلفت الأراء على تحديد مكونات اللياقة البدنية ولكن إستطاع الباحثان إلى أن يصلا إلى مجموعة من المكونات الشاملة لكافة العناصر المكونة للياقة البدنية.
1- القوة العضلية 2- الجلد العضلى.
3- الجلد الدورى التنفسى 4- المرونة.
5- الرشاقة 6- القوة.
7- السرعة 8- الدقة
9- التوافق العضلى العصبى 10- الإتزان.

وتعتبر هذه المكونات العشرة هى محتوى لكل صفات اللياقة البدنية وهى الأساس فى كل الأنشطة المختلفة وحجر الزاوية التى تبنى عليها جميع الرياضات والألعاب المختلفة فى مجال التربية البدنية عامة.
عناصر اللياقة البدنية وتحسين الحالة الوظيفية:-

وقد حددت المدرسة الشرقية مكونات اللياقة البدنية فى خمس مكونات أساسية وهى.
1- القوة. 2- التحمل.
3- السرعة 4- المرونة.
5- الرشاقة.
أولاً: القوة العضلية:-

القوة العضلية هى أحدى المكونات الأساسية للياقة البدنية وتعريفها بأنها قوة العضلة أو المجموعة العضلية على إنتاج أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة بمعنى
" أقصى جهد يمكن إنتاجه لأداء إنقباض عضلى إرادى واحد "

أسس تنمية القوة العضلية:-
حتى يمكن الاستفادة من تدريب القوة وحتى يمكن تجنب السلبيات والإصابات التى قد تحدث يجب ضرورة الألتزام بأسس معينة حتى تتم الأستفادة كاملة وأهم هذه الأسس هى:-
1- إستخدام الأنقباض الأقصى:-
يعتبر من أفضل تدريبات القوة وهو تدريب بإستخدام الأنقباض العضلى الأقصى وهو لا يعنى أن يقوم الفرد بأداء أقصى إنقباض لمرة واحدة بل يتم تدريب العضلة باستخدام عدة تكرارت ويستخدم مصطلح " اقصى تكرار العدد المحدد ".
2- تحديد شدة التدريب:-
تعتبر الشدة من مكونات تشكيل حمل التدريب الأساسية إلى جانب كل من الحجم وفترات الراحة وهى تعنى تعنى فى تدريبات القوة جانبين أحدهما هو مقدار المقاومة التى تواجهه العضلة والأخر هو معدل أداء التمرين أى عدد مرات الأداء خلال وحدة زمنية معينة وتعتبر زيادة الشدة بزيادة سرعة الأداء هى الشدة المناسبة لتنمية القدرة أو القوة المميزة بالسرعة.
3- فترات الراحة بين جرعات التدريب:-

تعتمد على قدرة الفرد على الأستشفاء والتخلص من تأثير الجرعة السابقة وعادة تستخدم 3 مرات أسبوعياً مع المبتدئين ويمكن زيادة الجرعة إذا ما تم التكيف.
4- تطبيق مبدأ الخصوصية:-
التأثير المكتسب من تمرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية الأنقباض العضلى ولذلك فأن إستخدام التدريبات التى تتفق فى طبيعة أدائها مع الشكل العام لأداء المهارات التخصصية يؤدى على نتائج أفضل فى إكتساب القوة.
5- مراعاة عامل الأمان:-
يتطلب التدريب بأجهزة المقاومة أو بالأثقال مراعاة الأمان لتلافى حدوث إصابات لا بد أن يكون التدريب فى وجود المدرب أو فى وجود شخص مراقب يمكنه المساعدة فى تحميل الأثقال والتدخل للمساعدة.
6- التنفس أثناء الأداء:-
هناك بعض الأراء التى تنصح بكتم النفس أثناء أداء رفع الأثقال أو إخراج القوة غير أن هذا يشكل عبئاً كبيراً على القلب الذى يضخ الدم إلى الأوعية الدموية ، وهناك أراء قالت أخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفير عند الخفض خلال أداء التكرارات لذا يحظر كتم النفس أثناء الرفع لخطورته على القلب لأنه يزيد الضغط الداخلى للتجويف البطنى فيسبب الفتاق.
7- سرعة أداء التمرين:-
تعتبر سرعة أداء تمرينات القوة من المشكلات التى ما زالت فى حاجة لأجراء بعض الدراسات حيث أن القوة لابد أن يتم التدريب عليها بنفس سرعة الأداء المطلوبة حيث أن التمرين بسرعة بطيئة يزيد مقدار القوة ( كالأوزوكى ) فى رياضة الكاراتية.
ثانياً التحمل:-

التحمل العضلى " هو قدرة العضلة أو المجموعة العضلية على أداء عدة أنقباضات ضد مقاومة لقترة زمنية أو المحافظة على الأنقباض الأيزومترى لأطول فترة ممكنة "
لا يختلف تدريب التحمل العضلى عن تدريب القوة العضلية حيث مبادىء التدريب الأساسية وطرق التدريب تبعاص لأنواع الأنقباض العضلى ونظم التدريب وغيرها والفارق الوحيد أنه كلما زاد تكرار التمرين وقلت الشدة أتجهنا إلى التحمل العضلى والعكس أنه كلما قلت التكرارات وزادت الشدة أتجهنا إلى تنمية القوة العضلية.

ثالثاً السرعة:-

تعرف السرعة بأنها " القدرة على أداء مجموعة حركات فى أقل زمن ممكن "
تتأثر السرعة بكفائة الجهاز العصبى والعضلات.

رابعاً المرونة:-

تعرف المرونة بأنها " المدى الحركى المتاح للمفصل أو عدة مفاصل "
" كما تعرف بقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى حركى واسع"
" كفائة الفرد على أداء الحركات لأوسع مدى "
وتنمى المرونة فى المفاصل عن طريق:
1- المرونة الثابتة وتنفذ عن طريق الإطالة والمرونة وهو الوصول بالعضلة للحد الأقل من الأقصى والصعود بالعمل بالعضلة بالتدريج ، " تبعاً لتسميتها تظهر عند اتخاذ الفرد لوضع بدنى معين والثبات فى هذا الوضع بحيث يتطلب ذلك الوصول إلى أقصى مدى للمفصل مما يشكل ضغطاً على العضلات المحيطة وكلما زاد الفرق بين المرونة الثابتة والمتحركة زاد تبعاً لذلك إحتياطى المرونة ولذلك فأن تنمية المرونة الثابتة (السلبية) لها تأثير فعال فى نمو المرونة المتحركة (الإيجابية) " .
2- المرونة المتحركة وتؤدى تمرينات الإطالة والمرونة من خلال الأنقباضات العضلية المتحركة " تعنى القدرة على أداء حركات على المدى الكامل للمفصل بشكل ديناميكى (متحرك) ويطلق عليها البعض مسمى المرونة النشطة أو المرونة الإيجابية ويمكن أن تتم المرونة المتحركة بطريقتين إحداهما تعتمد على أداء وضع معين يشبه المرونة الثابتة ولكن مع استمرار أداء دفعات حركية فى إتجاه زيادة المدى بانقباض العضلات الأساسية.

خامساً الرشاقة:-

تعرف الرشاقة " بأنها قدرة تغير أوضاع الجسم أو سرعته أو إتجاهاته على الأرض أو فى الهواء بدقة وبأنسيابية ووقت ملائم ، كما تعرف بأنها سرعة التحكم فى أداء حركة جديدة والتعديل السريع الصحيح للعمل الحركى وضبطه "
الرشاقة من عناصر اللياقة البدنية الهامة جداً ويجب التبكير فى تعلمها وتنميتها فى المراحل الأولى ( مرحلة الطفولة ) بحيث تسمح للأجهزة الوظيفية بالتكيف معها.

أساليب تنمية الرشاقة :-

1- زيادة الرصيد الحركى تحت ظروف تعدد وتنوع الأداء يراعى إكساب اللاعب عدد متزايد من المهارات الحركية والتدرج فى التركيز على مكونات الرشاقة.
2- التغير المتعدد التغير فى السرعة ، التغير فى المواصفات الأداء الحركى ، التغير فى الظروف المحيطة بالأداء ، التغير فى وضع بدأ الجملة الحركية.
3- تقصير زمن الأداء الحركى بمعنى تقصير زمن الأداء الحركى وسرعته ولكن لا يكون هذا الأداء على حساب أنسيابية الحركة ودقتها وأدائها الصحيح.
4- التنمية المنفردة لمكونات الرشاقة بمعنى تحسين رد الفعل الحركى والتوجيه والتوافق والتنسيق والأسترخاء بعد كل حركة على حدة.

التقسيمات الفسيولوجية لمكونات اللياقة البدنية:-
تقسيم جتمان تقسيم شاركى
1- وظيفة الجهازين الدورى والتنفسى
2- تركيب الجسم
3- المرونة
4- القوة العضلية
5- التحمل العضلى 1- اللياقة الهوائية
2- اللياقة العضلية
تقسيم لامب تقسيم فوكس
1- التحمل الهوائى
2- العتبة الفارقة اللاهوائية
3- القدرة اللاهوائية
4- الكفائة اللاهوائية
5- القوة العضلية
6- تركيب الجسم 1- الكفائة الوظيفية وتشمل:
- اللياقة العضلية
- اللياقة الدورية التنفسية
- اللياقة الغذائية
- اللياقة الذهنية والأنفعالية
- اللياقة الحركية
2- نوعية الحياة

1- التحمل الهوائى
2- العتبة الفارقة اللاهوائية
3- القدرة اللاهوائية
4- الكفائة اللاهوائية
5- القوة العضلية
6- تركيب الجسم 1- الكفائة الوظيفية وتشمل:
- اللياقة العضلية
- اللياقة الدورية التنفسية
- اللياقة الغذائية
- اللياقة الذهنية والأنفعالية
- اللياقة الحركية
2- نوعية الحياة

* * التقسيم الحديث لمكونات اللياقة البدنية فسيولوجياً:-

بناء على الملاحظات السابق ذكرها ومن خلال المؤتمر الدولى للتدريب واللياقة والصحة لعام 1988 فقد أتفق معظم العلماء على أن اللياقة البدنية تشتمل على ست مكونات أساسية وهى:-
1- تركيب الجسم.
أهمية تركيب الجسم كمكون حيوى من مكونات اللياقة البدنية:-

أ إرتباط الحالة الصحية بتركيب الجسم : فزيادة السمنة أو زيادة النحافة تعنى المزيد من المشكلات الصحية للفرد والأنخفاض الواضح فى مستوى لياقة البدنية والسمنة وحدها تعتبر مصدراً أساساً للكثير من الأمراض مثل إرتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والسكر ، أمراض الكلى، كما أنها تسبب حملاً على مفاصل الجسم والنحافة الزائدة أيضاً لها أضرارها الصحية ، البدنية ، النفسية فهى دائماً تصاحب ضعف الجسم عامتاً وضعف العضلات بما لا يسمح للفرد بإمكانية أداء الأعمال والواجبات اليومية ومن الناحية النفسية فزيادة السمنة أو زيادة النحافة تمثل عبئاً نفسياً يتحمله الفرد ويجعله غير راضى عن ذاته.
ب‌- ارتباط الأداء الرياضى بتركيب الجسم: تتطلب طبيعة الأداء فى بعض الأنشطة الرياضية زيادة كتلة الجسم بما فى ذلك النسيج العضلى والدهنى ويلاحظ ذلك فى رياضة المصارعة للأوزان الثقيلة ورمى القرص المطرقة ودفع الجلة وتتطلب بعض الأنشطة الرياضية زيادة واضحة فى النسيج العضلى كرفع الأثقال والجمباز وقد تقل نسبة الدهن بدرجة واضحة فى بعض الأنشطة الأخرى مثل الجرى لمسافات طويلة وترجع هذه الاختلافات فى طبيعة تركيب الجسم إلى الفروق الفردية بين الأفراد فى الطول والوزن ونمط الجسم وأطوال العظام وتوزيع ثقل الجسم.
ت‌- التركيب والوقاية من الإصابات: لقد بدا أن تركيب الجسم دوراً أساسياً فى الوقاية من الإصابات وعلى فأن زيادة السمنة تعنى صعوبة فى الحركة وفقدان لصفة الرشاقة والمرونة لصعوبة تحريك أطراف الجسم على المدى الكامل للمفصل وكل هذه العوامل تساعد على حدوث الإصابات ويتعرض الأشخاص المصابون بالنحافة أيضاً للإصابات نظراً للنقص الكبير فى نسبة الدهون بأجسامهم حيث تعمل الدهون على حماية الجسم وتخفيف الصدمات الخارجية.
ث‌- تركيب الجسم وعملية النمو: يظهر استعداد الفرد للسمنة خلال مراحل نموه الأولى ولذا فأن المحافظة على جسم الطفل خلال مراحل نموه الأولى تعتبر عاملاً مهماً لوقايته من السمنة.
ج‌- الانتقاء وتركيب الجسم: عندما نصل إلى تحديد دقيق لتركيب الجسم فأن ذلك يمكن أن يسهم بشكل جيد فى عملية انتقاء الأفراد لممارسة الرياضة المناسبة كما يمكن أن يسهم أيضاً فى الانتقاء للمهم المختلفة التى تتطلب مواصفات بدنية معينة.
العوامل المؤثرة على تركيب الجسم النموذجى:-
• تأثير السن على تركيب الجسم.
• الفروق الجنسية وتركيب الجسم.
• تأثير نوع الرياضة.
2- القوة العضلية: - " هى أقصى جهد يمكن إنتاجه لأداء انقباض عضلى إرادى واحد"
3- القدرات الهوائية: تعنى قدرة الجسم على استهلاك أكبر قدر من الأكسجين خلال وحدة زمنية معينة وبالتالى إنتاج طاقة حركية تمكن الفرد من الاستمرار فى الأداء البدنى لفترة طويلة مع تأخر ظهور التعب.
4- القدرات اللاهوائية: تعرف بأنها " القدرة على أداء أقصى انقباض عضلى فى اقل زمن ممكن تتراوح مدته من 5 – 10 ثوانى عن طريق الانشطار اللاهوائى للطاقة " وينطبق هذا المفهوم على مكون القدرة البدنية من حيث حاجة بعض الأنشطة البدنية إلى الأداء السريع القوى لفترة زمنية قصيرة جداً فى غياب الأكسجين كرياضات العدو والوثب والرمى.
5- التحمل العضلى: سبق وتحدثنا عنه
6- المرونة: سبق وتحدثنا عنه